Блог KLU

Типы телосложения. Физические упражнения и питание для каждого

В середине 20-го века ученый Уильям Шелдон ввел понятие «соматипы», или типы сложения человека. Всего существует три основных соматипа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф


Вот как они различаются по внешнему виду:

Эктоморф — высокий, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У него хороший метаболизм, Эктоморф отличается активностью и выносливостью. Он не накапливает жировой запас, но и мышечную массу набирает сложно.


Мезоморф обладает атлетической фигурой, развитой мускулатурой. Ему свойственна большая физическая сила. Объем подкожного жира невелик и равномерно распределен по телу. У Мезоморфа средний уровень метаболизма по сравнению с остальными типами сложения. Пропорции Мезоморфа гармоничны.

Эндоморф — широкий скелет, широкие бедра, покатые плечи. Человек такого телосложения отличается медленным метаболизмом и более склонен к набору лишнего веса за счет отложения запасов жира.

Каждому типу телосложения можно дать ряд рекомендаций для достижения целей в спорте и организации питания.

Какие физические упражнения выбрать разным типам телосложения?

Мезоморф — атлет. Ему удается достичь успеха почти во всех видах спорта.

Мезоморфу подходят любые высокоинтенсивные тренировки. Он может сразу приступать к работе над рельефом мускулатуры, сочетая базовые и изолирующие упражнения. Особенность этого типа, — мышцы легко адаптируются к нагрузкам. Чередование разных программ не позволит телу «привыкнуть». Активности полезно менять каждые 6−8 недель, попробовав и плавание, и интервальные тренировки, и кроссфит.

Эктоморф — высокий, худощавый тип с прекрасным метаболизмом, активный и выносливый.

Если Эктоморф ставит перед собой задачу приобрести развитые мышцы, ему потребуется планомерно заниматься, чтоб сначала разбудить мускулатуру, затем все время поддерживать ее. При прекращении тренировок Эктоморф быстро потеряет приобретенное.

Эндоморф — широкий скелет и бедра, покатые плечи. Медленный метаболизм часто приводит к набору лишнего веса за счет сделанных жировых запасов.

Эндоморфам для поддержания здоровья и энергии подходят все виды кардио-упражнений. При этом рекомендуется тщательно выбирать динамические нагрузки, чтобы они не вредили связкам и суставам. В обычной жизни надо стараться быть более активным: ходить пешком, подниматься по лестнице, танцевать.

В чем могут быть различия в питании у разных типов телосложения?



Типы различаются по скорости метаболизма. Поэтому для них существуют как общие советы по организации питания, так и отличающиеся для Мезоморфов, Эктоморфов и Эндоморфов.

Рекомендации для поддержания энергичности и здоровья для всех:
  1. Пить чистую воду.
  2. Стараться употреблять в пищу все питательные вещества: белки, жиры и углеводы.
  3. Придерживаться дробного питания.
  4. Не голодать.
  5. В рационе стоит увеличить долю сложных углеводов, и снизить долю простых.
  6. Как источники жиров использовать: рыбу, авокадо, орехи, оливки.

А вот индивидуальные рекомендации


Эндоморфу для хорошего физического самочувствия достаточно придерживаться небольшой калорийности. Усредненный показатель для женщин: 1500−2000 ккал, для мужчин: 2200−2600 ккал в день. Конечно, каждый организм индивидуален, и расчет нужного количества калорий зависит от многих причин: возраста, повседневной физической нагрузки, роста, веса и т. д. Но суть в том, что Эндоморф может без проблем переносить невысокую калорийность рациона, если научится получать удовольствие от оптимального баланса БЖУ: 35:35:30.

Мезоморфу необходим более калорийный рацион с упором на белок. Хорошо развитые мышцы требуют энергии для их поддержания. Баланс БЖУ зависит от цели: 60:20:20, если стоит задача нарастить мышечную массу. БЖУ: 40:30:30 — для поддержания формы.

А Эктоморфу, если он хочет приобрести мускулы, нужно самое большое количество калорий в день, по сравнению со всеми другими типами. И предпочтение стоит отдать углеводам. Его БЖУ: 30:20:50.

У каждого типа есть свои особенности. Зная их, можно выстроить собственную систему физической активности и оптимально организованного питания для здоровой и вкусной жизни.
Статьи